Navaswara.com — Banyak orang menghabiskan waktu, energi, dan biaya untuk menjalani diet ketat serta olahraga berat demi mendapatkan berat badan ideal. Namun, tak sedikit yang merasa belum mendapatkan hasil yang diharapkan. Angka timbangan terus bertahan bahkan berat badan kembali naik setelah sempat turun.
Ada satu kebiasaan yang kerap luput dari perhatian ketika seseorang berusaha mengelola berat badan, yaitu tidur. Padahal, durasi dan kualitas tidur memiliki hubungan erat dengan cara tubuh mengatur rasa lapar, menggunakan energi, hingga menyimpan lemak.
Kurang tidur secara terus-menerus dapat mengganggu sejumlah proses biologis yang berperan dalam pengendalian berat badan. Artinya, usaha memperbaiki pola makan dan rutin berolahraga bisa menjadi kurang optimal ketika tubuh tidak mendapatkan waktu istirahat yang memadai.
Kurang Tidur Bisa Meningkatkan Rasa Lapar
Salah satu dampak kurang tidur berkaitan dengan dua hormon pengatur nafsu makan, yakni ghrelin dan leptin. Ghrelin bertugas mengirimkan sinyal lapar ke otak, sedangkan leptin membantu tubuh mengenali rasa kenyang.
Ketika waktu tidur berkurang, keseimbangan kedua hormon tersebut dapat terganggu. Kadar ghrelin cenderung meningkat, sementara leptin menurun. Kondisi ini membuat seseorang lebih mudah merasa lapar dan kesulitan mengendalikan keinginan makan.
Dorongan untuk mengonsumsi makanan manis, berlemak, dan tinggi kalori pun bisa meningkat. Tidak mengherankan jika seseorang yang tidur larut malam sering kali lebih mudah tergoda mencari camilan meski sudah makan malam.
Sensitivitas Insulin Ikut Terganggu
Kurang tidur juga berkaitan dengan penurunan sensitivitas insulin. Hormon ini berperan membantu glukosa dari aliran darah masuk ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi.
Ketika sensitivitas insulin menurun, tubuh menjadi kurang efisien dalam mengolah glukosa. Kondisi tersebut dapat memengaruhi pengaturan gula darah dan meningkatkan risiko gangguan metabolisme apabila berlangsung dalam jangka panjang.
Hal menarik lainnya ditemukan dalam penelitian yang diterbitkan di jurnal Annals of Internal Medicine. Studi tersebut mengamati orang dewasa dengan kelebihan berat badan yang menjalani pembatasan kalori dengan durasi tidur berbeda.
Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok yang tidur 8,5 jam kehilangan lebih banyak lemak tubuh. Sebaliknya, kelompok dengan waktu tidur 5,5 jam kehilangan lebih banyak massa tubuh tanpa lemak, termasuk otot.
Kehilangan massa otot perlu diperhatikan karena jaringan otot berperan dalam penggunaan energi tubuh. Komposisi berat badan yang berkurang pun sama pentingnya dengan angka yang terlihat di timbangan.
Tidur Cukup Membantu Menjaga Konsistensi Diet
Rasa lelah akibat kurang tidur juga dapat memengaruhi kemampuan mengambil keputusan dan mengendalikan keinginan makan. Aktivitas harian seperti berjalan kaki, berdiri, atau mengerjakan pekerjaan rumah pun berpotensi berkurang karena tubuh terasa lesu.
Orang dewasa umumnya membutuhkan tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam. Menjaga jadwal tidur, mengurangi paparan layar sebelum beristirahat, serta menciptakan suasana kamar yang nyaman dapat membantu memperbaiki kualitas tidur.
Mengatur asupan makanan dan berolahraga tetap penting untuk menjaga berat badan. Namun, memberikan tubuh waktu pemulihan yang cukup juga perlu menjadi bagian dari rutinitas tersebut. Sebab, pengelolaan berat badan yang sehat membutuhkan kebiasaan yang konsisten, termasuk tidur yang berkualitas.