Navaswara.com — Karbohidrat kerap menjadi makanan yang disalahkan ketika berat badan bertambah atau kadar gula darah melonjak. Padahal, tubuh tetap membutuhkan nutrisi ini sebagai sumber energi. Menurut binaragawan sekaligus penggiat gaya hidup sehat Ade Rai, persoalannya bukan terletak pada karbohidrat semata, melainkan jumlah, bagaimana, dan kapan makanan tersebut dikonsumsi.
Ade Rai membagikan dua prinsip makan yang bisa diterapkan sehari-hari untuk membantu menjaga kestabilan gula darah. Prinsip pertama adalah carbo last, not carbo first, yakni mengonsumsi karbohidrat setelah menyantap makanan lain. Kedua, do not eat naked carbo, yang berarti tidak mengonsumsi karbohidrat sendirian tanpa makanan pendamping.
Mengapa Karbohidrat Sebaiknya Tidak Dikonsumsi Sendirian?
Pernah merasa cepat lapar atau kembali ingin ngemil meski baru saja makan? Salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah komposisi makanan yang dikonsumsi sebelumnya.
Ade Rai menjelaskan, asupan karbohidrat sederhana tanpa pendamping, seperti nasi putih polos, teh manis, atau jus buah dengan tambahan gula, dapat membuat kadar gula darah meningkat lebih cepat. Setelah lonjakan tersebut, kadar gula darah dapat menurun dan memicu rasa lapar kembali.
“Ketika makan nasi sendiri atau minum teh manis sendiri, atau naked carbo otomatis gula darah langsung naik ke atas. Hanya nunggu sekitar 1,5 jam, tubuh pasti sudah kepengin makan lagi karena mengalami sugar crash,” ujar Ade Rai.
Untuk mengurangi risiko lonjakan gula darah, Ade Rai menyarankan agar makanan sumber protein, lemak, dan serat dikonsumsi terlebih dahulu sebelum karbohidrat. Sayuran, telur, ikan, ayam, maupun sumber lemak sehat bisa menjadi pilihan pendamping.
Urutan makan ini berkaitan dengan proses pencernaan dan penyerapan nutrisi. Serat, protein, serta lemak dapat memperlambat pengosongan lambung dan membantu menekan kenaikan gula darah setelah makan. Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa urutan konsumsi makanan, khususnya mendahulukan sayuran dan protein sebelum karbohidrat, dapat memengaruhi respons glukosa tubuh.
Cara Mengatur Kombinasi Makanan Sehari-hari
Lantas, bagaimana jika tidak sempat mengatur urutan makanan saat bersantap? Ade Rai menyarankan prinsip kedua, yaitu tidak mengonsumsi karbohidrat tanpa pendamping nutrisi lainnya.
Kebiasaan ini sebenarnya cukup mudah ditemukan dalam menu sehari-hari. Nasi putih, misalnya, bisa disantap bersama ayam, ikan, telur, tahu, tempe, dan sayuran. Begitu pula roti yang dipadukan dengan butter, telur, alpukat, atau sumber protein lainnya.
Bubur ayam dengan suwiran ayam dan pelengkap juga menjadi contoh kombinasi karbohidrat dengan protein. Sementara itu, roti dapat dinikmati bersama selai kacang tanpa tambahan gula berlebih atau telur untuk melengkapi asupan nutrisinya.
“Begitu dicampur semuanya, proses penyerapan nutrisi menjadi lebih lambat dan gula darah naik lebih perlahan. Ini adalah strategi yang sangat mudah diterapkan dalam hal mengatur pola makan sehari-hari,” pungkasnya.
Kebiasaan makan seperti ini dapat menjadi salah satu cara untuk menjaga energi lebih stabil sepanjang hari. Karbohidrat tetap bisa hadir dalam menu harian, selama porsinya diperhatikan dan dikombinasikan dengan protein, lemak sehat, serta serat. Jadi, tidak perlu buru-buru menghilangkan nasi atau roti dari meja makan.
Memahami komposisi dan urutan makan justru bisa menjadi langkah awal untuk membangun pola makan yang lebih seimbang.