Navaswara.com — Waktu yang seharusnya untuk beristirahat tak jarang justru dipenuhi berbagai pikiran. Percakapan dengan rekan kerja kembali terlintas, keputusan yang sudah diambil terasa meragukan, hingga kekhawatiran tentang hari esok terus bermunculan. Pikiran pun terasa sulit berhenti, meski tubuh sudah lelah dan ingin terlelap.
Psikolog klinis Dr. Naomi Murphy menjelaskan, memikirkan kembali hal-hal yang disesali secara berulang justru dapat membuat seseorang terjebak dalam kekhawatiran tanpa menemukan solusi atas masalah yang dihadapi. Kebiasaan tersebut justru dapat membuat kekhawatiran semakin panjang tanpa menghasilkan perubahan berarti. Kabar baiknya, ada beberapa cara yang dapat dicoba untuk membantu pikiran terasa lebih tenang.
1. Atur Napas secara Perlahan
Saat kecemasan meningkat, napas cenderung menjadi lebih pendek dan tubuh terasa tegang. Mengatur napas secara perlahan dapat membantu tubuh kembali rileks sekaligus meredakan ketegangan yang menyertai pikiran berlebihan.
Meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Scientific Reports pada 2023 menemukan bahwa latihan pernapasan berkaitan dengan penurunan kecemasan dan gejala depresi. Salah satu cara yang bisa dicoba adalah menarik napas selama empat detik, kemudian mengembuskannya selama enam detik. Ulangi beberapa kali dengan nyaman, tanpa memaksakan tarikan napas yang terlalu dalam.
2. Tuangkan Pikiran ke Dalam Tulisan
Kekhawatiran yang menumpuk di kepala terkadang terasa semakin besar karena terus berputar tanpa arah. Menuliskannya dapat membantu mengurai apa yang sebenarnya sedang dirasakan, termasuk membedakan masalah yang membutuhkan solusi dan hal-hal yang sekadar memicu kecemasan.
Penelitian yang melibatkan tim dari Michigan State University menemukan bahwa menulis secara bebas mengenai perasaan sebelum menghadapi tugas yang menegangkan dapat membantu orang yang mudah cemas bekerja lebih efisien di bawah tekanan. Salah satu penelitinya, Dr. Jason Moser, menjelaskan bahwa kegiatan tersebut dapat membuat otak tidak perlu bekerja terlalu keras ketika menghadapi situasi yang memicu stres.
Cobalah meluangkan waktu sekitar delapan menit untuk menulis apa pun yang sedang memenuhi pikiran. Tidak perlu menyusun kalimat yang rapi atau mencari solusi saat itu juga. Biarkan perasaan tertuang terlebih dahulu di atas kertas.
3. Bedakan Hal yang Bisa Dikendalikan
Tidak semua hal yang dikhawatirkan dapat diselesaikan saat itu juga. Penilaian orang lain, hasil sebuah keputusan, hingga sesuatu yang belum terjadi merupakan contoh hal yang tidak sepenuhnya berada dalam kendali pribadi.
Ketika pikiran mulai terasa penuh, tanyakan kepada diri sendiri apakah ada tindakan yang bisa dilakukan sekarang. Jika ada, tentukan satu langkah kecil yang realistis. Namun, jika situasinya berada di luar kendali, beri ruang bagi diri sendiri untuk menerima ketidakpastian tanpa terus memaksakan jawaban.
Membuat batas antara hal yang bisa diupayakan dan yang perlu dilepaskan dapat membantu kekhawatiran terasa lebih terarah. Fokus pun beralih dari membayangkan berbagai kemungkinan menuju tindakan yang benar-benar bisa dilakukan.
4. Berjalan Kaki untuk Mengalihkan Perhatian
Saat pikiran terus mengulang kejadian yang sama, mengubah aktivitas fisik dapat membantu memutus siklus tersebut. Berjalan kaki, terutama di lingkungan yang memiliki pepohonan dan ruang terbuka, bisa menjadi pilihan untuk memberi jeda dari berbagai hal yang memenuhi kepala.
Penelitian dari Stanford University menemukan bahwa peserta yang berjalan selama 90 menit di lingkungan alam melaporkan tingkat perenungan negatif atau rumination yang lebih rendah dibandingkan mereka yang berjalan di kawasan perkotaan. Pemindaian otak peserta juga memperlihatkan perubahan yang berkaitan dengan aktivitas perenungan tersebut.
Tidak harus berjalan selama satu setengah jam untuk memulainya. Berjalan santai di taman, menghirup udara segar, atau bergerak sejenak setelah duduk terlalu lama dapat menjadi pilihan. Arahkan perhatian pada langkah kaki, suara di sekitar, dan hal-hal yang terlihat selama perjalanan.
5. Batasi Waktu untuk Memikirkan Masalah
Mencoba memaksa diri berhenti memikirkan sesuatu terkadang justru membuat pikiran tersebut semakin sulit diabaikan. Salah satu cara yang bisa dicoba adalah menyediakan waktu khusus untuk memikirkan kekhawatiran, alih-alih membiarkannya mengambil alih sepanjang hari.
Sebuah studi di Belanda pada 2011 menguji teknik penjadwalan waktu untuk khawatir pada pasien yang mengalami stres terkait pekerjaan. Peserta yang menjalani teknik tersebut melaporkan penurunan kecemasan, stres, dan gejala depresi yang lebih besar. Meski hasilnya menjanjikan, penelitian berskala kecil ini masih memerlukan pengujian lebih lanjut.
Sisihkan sekitar 10 hingga 15 menit pada waktu yang sudah ditentukan untuk menuliskan kekhawatiran dan memikirkan langkah yang mungkin dilakukan. Jika pikiran serupa muncul di luar waktu tersebut, catat secara singkat dan ingatkan diri bahwa ada waktu tersendiri untuk membahasnya. Cara ini dapat membantu membangun batas antara waktu untuk memikirkan masalah dan waktu untuk menjalani aktivitas sehari-hari.
Overthinking dapat dialami siapa saja, terutama ketika menghadapi tekanan, perubahan, atau ketidakpastian. Tidak semua pikiran harus segera dijawab, dan tidak setiap kekhawatiran membutuhkan penyelesaian saat itu juga. Jika pikiran berlebihan terus mengganggu tidur, pekerjaan, atau hubungan dengan orang lain, berkonsultasi dengan psikolog dapat membantu menemukan cara yang sesuai untuk mengelolanya.