Navaswara.com – Bulan Ramadan adalah momen penuh berkah yang selalu ditunggu banyak orang. Namun, perubahan pola makan dan waktu tidur seringkali mendatangkan tantangan fisik tersendiri. Salah satu keluhan yang paling sering muncul adalah rasa kantuk yang luar biasa di siang hari.
Berkurangnya jam tidur karena harus bangun sahur dan tidur malam karena berbagai aktivitas setelah Tarawih menjadi salah satu yang membuat tubuh cenderung lemas dan mata terasa berat. Dikutip dari Ciputra Medical Center, selama bulan Ramadan, kebanyakan orang kehilangan jam tidurnya selama 40 menit per hari. Namun, rasa kantuk ini sebenarnya bisa dikelola agar produktivitas tetap terjaga. Berikut adalah lima strategi efektif untuk mengatasi ngantuk saat berpuasa:
1. Terapkan Strategi Tidur Siang Singkat (Power Nap)
Jika rasa kantuk sudah tidak tertahankan, jangan dipaksakan untuk terus bekerja dengan mata terpejam. Luangkan waktu sekitar 15 hingga 20 menit untuk melakukan power nap. Tidur siang singkat ini efektif untuk menyegarkan otak tanpa membuat kita merasa pening saat bangun. Hindari tidur siang lebih dari 30 menit, karena berisiko masuk ke fase tidur nyenyak yang justru akan membuat tubuh merasa lebih lemas dan “linglung” saat harus bangun kembali.
2. Atur Pola Hidrasi dengan Rumus 2-4-2
Dehidrasi adalah penyebab utama menurunnya konsentrasi dan munculnya rasa kantuk. Saat tubuh kekurangan cairan, volume darah menurun sehingga jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa oksigen ke otak. Untuk menyiasatinya, gunakan rumus 2-4-2, yakni minum 2 gelas saat berbuka, 4 gelas saat malam hingga menjelang tidur, dan 2 gelas saat sahur. Dengan terpenuhinya kebutuhan cairan 2 liter per hari, metabolisme tubuh akan tetap lancar dan kesegaran akan terjaga lebih baik di siang hari.
3. Lakukan Peregangan dan Cari Paparan Cahaya
Duduk diam di depan layar komputer dalam durasi lama akan mempercepat munculnya rasa kantuk. Cobalah untuk melakukan peregangan ringan setiap 1 jam sekali. Selain itu, berjalanlah ke luar ruangan untuk mendapatkan sinar matahari alami. Cahaya matahari membantu mengatur jam biologis tubuh dengan menekan produksi hormon melatonin yang memicu rasa kantuk. Selain itu, tempat yang terang akan memberikan sinyal pada otak bahwa saat ini adalah waktunya untuk tetap terjaga.
4. Praktikkan Teknik Pernapasan Dalam
Oksigen adalah bahan bakar bagi otak. Saat kita mengantuk, seringkali napas kita menjadi lebih dangkal, sehingga kadar oksigen dalam darah menurun. Anda bisa melakukan teknik pernapasan perut. Caranya adalah tarik napas dalam melalui hidung selama 4 detik, tahan selama 4 detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut selama 8 detik. Latihan ini tidak hanya meningkatkan suplai oksigen ke otak yang secara instan mengusir kantuk, tetapi juga membantu menurunkan tingkat stres.
5. Perhatikan Nutrisi Saat Sahur
Apa yang kita makan saat sahur menentukan energi pada tubuh selama 14 jam ke depan. Hindari konsumsi karbohidrat sederhana yang berlebihan, seperti nasi putih dalam porsi besar atau makanan manis, karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti dengan sugar crash yang memicu rasa kantuk hebat. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti gandum atau nasi merah, serta perbanyak protein dan serat agar energi dilepaskan secara bertahap ke dalam tubuh.