Navaswara.com — Menjadi orang tua membuat waktu untuk diri sendiri kerap berada di urutan terakhir. Ada pekerjaan yang harus diselesaikan, kebutuhan anak yang perlu dipenuhi, hingga urusan rumah yang seolah tidak ada habisnya. Di antara semua itu, menjaga kebugaran tubuh sering kali terlupakan.
Di antara menyiapkan sarapan, mengantar anak sekolah, menyelesaikan pekerjaan, dan mengurus rumah, olahraga kerap menjadi agenda yang tertunda. Waktu terbatas dan tenaga yang tersisa setelah beraktivitas seharian membuat niat berolahraga mudah terlewat.
Padahal, ada pilihan aktivitas fisik yang relatif mudah dilakukan tanpa keanggotaan gym atau peralatan khusus, yakni jalan kaki. Selain membantu menjaga kebugaran, kegiatan ini bisa menjadi kesempatan bagi orang tua untuk menghabiskan waktu bersama anak.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu. Sementara itu, anak dan remaja berusia 5 hingga 17 tahun dianjurkan aktif secara fisik rata-rata minimal 60 menit per hari.
Kabar baiknya, jalan kaki dapat menjadi bagian dari upaya memenuhi kebutuhan aktivitas fisik tersebut. Lantas, berapa lama waktu yang ideal untuk berjalan kaki, dan bagaimana manfaatnya jika dilakukan selama 10 menit, 30 menit, hingga satu jam?
Manfaat Jalan Kaki Berdasarkan Durasi
1. Jalan kaki 10 menit untuk memulai kebiasaan aktif
Bagi orang tua yang memiliki jadwal padat, berjalan kaki selama 10 menit bisa menjadi langkah awal yang realistis. Waktu singkat ini dapat dimanfaatkan untuk berjalan di sekitar rumah, berkeliling kompleks, atau bergerak sejenak setelah duduk terlalu lama.
Aktivitas fisik singkat tetap berkontribusi terhadap kebutuhan gerak harian. Durasi ini juga bisa menjadi pilihan bagi mereka yang baru mulai berolahraga atau ingin kembali aktif setelah lama tidak rutin bergerak.
2. Jalan kaki 20 menit untuk mendukung kesehatan metabolik
Menambah durasi menjadi 20 menit memberikan kesempatan bagi tubuh untuk bergerak lebih lama. Jika dilakukan dengan intensitas sedang, jalan kaki dapat membantu meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru serta mendukung kesehatan metabolik.
Berjalan kaki setelah makan juga dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah. Meski demikian, hasilnya dipengaruhi oleh intensitas, waktu berjalan, kondisi kesehatan, dan kebiasaan makan sehari-hari.
3. Jalan kaki 30 menit sebagai target harian
Durasi 30 menit kerap menjadi pilihan praktis bagi orang dewasa yang ingin membangun kebiasaan olahraga. Jika dilakukan lima hari dalam seminggu, totalnya mencapai 150 menit, sesuai batas minimum rekomendasi aktivitas fisik WHO untuk orang dewasa.
Aktivitas dengan intensitas sedang, termasuk jalan kaki dengan kecepatan yang membuat napas sedikit lebih cepat tetapi masih memungkinkan berbicara, dapat membantu menjaga kesehatan jantung, kebugaran, dan berat badan. Kebiasaan ini juga berpotensi mendukung kualitas tidur serta kesehatan mental.
4. Jalan kaki satu jam untuk meningkatkan daya tahan
Bagi yang sudah terbiasa bergerak, berjalan kaki selama satu jam dapat menjadi pilihan untuk menambah total aktivitas fisik mingguan. Durasi yang lebih panjang memungkinkan tubuh menggunakan lebih banyak energi, meski jumlah kalori yang terbakar bergantung pada kecepatan, berat badan, medan, dan kondisi individu.
Orang tua bisa memanfaatkan akhir pekan untuk berjalan bersama keluarga di taman atau kawasan yang ramah pejalan kaki. Namun, durasi panjang tidak harus menjadi target setiap hari, terutama bagi mereka yang baru mulai berolahraga.
5. Jalan kaki dua jam untuk rekreasi aktif
Berjalan kaki selama dua jam lebih cocok dijadikan kegiatan rekreasi, seperti menjelajahi taman, berjalan di kawasan wisata, atau mengikuti jalur alam yang relatif mudah. Aktivitas ini dapat menambah kebugaran sekaligus memberikan kesempatan untuk menikmati waktu di luar rumah.
Meski demikian, dua jam berjalan kaki tidak diperlukan untuk memenuhi kebutuhan dasar aktivitas fisik orang dewasa. Pastikan tubuh mendapat waktu istirahat, asupan cairan yang cukup, dan alas kaki yang nyaman. Jika muncul nyeri, pusing, atau sesak yang tidak biasa, hentikan aktivitas dan cari bantuan medis sesuai kebutuhan.
Tips Jalan Kaki untuk Orang Tua agar Lebih Konsisten
Menyisihkan waktu untuk berolahraga tidak selalu mudah ketika tanggung jawab pekerjaan dan keluarga berjalan bersamaan. Karena itu, pilih cara yang paling memungkinkan dilakukan secara rutin tanpa menambah beban pada jadwal harian.
- Mulai dari durasi yang realistis. Jika belum terbiasa, berjalan selama 10 hingga 15 menit bisa menjadi permulaan. Tambahkan durasi secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
- Bagi waktu menjadi beberapa sesi. Tidak harus berjalan selama 30 menit sekaligus. Tiga sesi masing-masing 10 menit dapat membantu memenuhi target aktivitas fisik harian.
- Ajak anak berjalan bersama. Bagi anak usia 5 hingga 17 tahun, WHO menganjurkan rata-rata minimal 60 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat per hari. Jalan kaki dapat menjadi salah satu bagian dari kebutuhan tersebut, disertai aktivitas lain yang sesuai usia.
- Pilih waktu yang mudah dipertahankan. Berjalan setelah sarapan, seusai mengantar anak, atau menjelang sore bisa menjadi pilihan. Utamakan waktu ketika cuaca dan kondisi lingkungan mendukung.
- Dahulukan konsistensi dan keamanan. Pilih jalur yang aman, gunakan alas kaki yang sesuai, serta sesuaikan kecepatan dan jarak dengan kondisi fisik.
Jalan kaki tidak harus selalu dilakukan dalam durasi panjang untuk memberi manfaat. Memulai dari waktu yang tersedia, lalu meningkatkan aktivitas secara bertahap, dapat membantu orang tua membangun kebiasaan bergerak yang lebih berkelanjutan.
Hal terpenting, jadikan jalan kaki sebagai bagian dari keseharian yang terasa nyaman dan realistis. Tubuh tetap mendapat kesempatan bergerak, sementara waktu bersama keluarga pun bisa terisi dengan kegiatan yang menyehatkan.