Navaswara.com – Latihan squat thrust jadi salah satu pilihan olahraga praktis yang bisa dilakukan di mana saja tanpa alat. Meski sederhana, gerakan ini dikenal efektif membakar lemak sekaligus memperkuat otot tubuh.
Squat thrust mengombinasikan gerakan jongkok, posisi plank, dan dorongan kaki ke belakang dalam satu rangkaian. Karena melibatkan hampir seluruh otot tubuh, latihan ini juga sering digunakan dalam program HIIT.
Cara Melakukan Squat Thrust
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, penting melakukan gerakan dengan teknik yang tepat:
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu
- Turunkan tubuh ke posisi jongkok, tangan menyentuh lantai
- Dorong kedua kaki ke belakang hingga posisi plank
- Tarik kembali kaki ke depan (posisi jongkok)
- Kembali berdiri
- Ulangi gerakan ini 8–12 kali atau sesuai kemampuan.
Manfaat Squat Thrust
- Gerakan intensitas tinggi membuat detak jantung meningkat, sehingga pembakaran kalori lebih optimal.
- Melibatkan otot dada, bahu, core, hingga kaki dalam satu gerakan.
- Cocok untuk melatih daya tahan tubuh dan kebugaran secara keseluruhan.
- Perpindahan gerakan cepat membantu meningkatkan refleks dan keseimbangan tubuh.
Tips Agar Aman dan Efektif
- Jaga punggung tetap lurus saat posisi plank
- Aktifkan otot perut (core) agar stabil
- Pastikan tangan sejajar dengan bahu
- Untuk intensitas lebih tinggi, bisa ditambah push-up atau lompatan
Squat thrust termasuk latihan intensitas tinggi, tapi tetap bisa dilakukan pemula dengan modifikasi. Misalnya, tidak perlu melompat, cukup melangkah kaki ke belakang satu per satu.
Gerakan ini sering disamakan dengan Burpee. Bedanya, burpee biasanya ditambah push-up dan lompatan vertikal di akhir gerakan, sehingga lebih intens.