Navaswara.com — Olahraga kerap dikaitkan dengan tubuh yang lebih bugar. Namun, manfaatnya ternyata tidak berhenti pada kekuatan otot atau stamina. Aktivitas fisik juga berperan dalam menjaga kesehatan otak, mulai dari membantu daya ingat hingga mendukung kemampuan berpikir.
Belakangan, muncul anggapan bahwa latihan beban menjadi satu-satunya cara untuk merangsang pertumbuhan sel saraf baru. Padahal, hubungan antara olahraga dan otak tidak sesederhana itu. Setiap jenis latihan memiliki manfaat tersendiri, sementara proses terbentuknya neuron baru pada manusia dewasa masih menjadi bahan penelitian.
Seberapa Mungkin Otak Orang Dewasa Membentuk Sel Saraf Baru?
Selama bertahun-tahun, para ilmuwan meyakini bahwa manusia tidak dapat menghasilkan neuron baru setelah melewati masa perkembangan. Kini, pemahaman tersebut semakin berkembang seiring ditemukannya bukti tentang kemampuan otak untuk beradaptasi, yang dikenal sebagai neuroplastisitas.
Kemampuan ini memungkinkan otak membentuk dan memperkuat koneksi antarsel saraf sebagai respons terhadap pengalaman, proses belajar, dan aktivitas sehari-hari.
Namun, neuroplastisitas tidak selalu berarti terbentuknya neuron baru. Hingga kini, para ilmuwan masih memperdebatkan sejauh mana neurogenesis atau pembentukan neuron baru berlangsung di otak manusia dewasa, khususnya di hipokampus, bagian otak yang berperan penting dalam pembelajaran dan memori.
Sebuah penelitian yang terbit di jurnal Science pada 2025 menemukan bukti keberadaan sel induk saraf di hipokampus orang dewasa. Temuan tersebut menambah pemahaman tentang potensi regenerasi otak, meskipun masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikan bagaimana proses tersebut berlangsung.
Aerobik dan Latihan Beban, Mana yang Lebih Baik untuk Otak?
Jika tujuannya menjaga kesehatan otak, olahraga aerobik justru memiliki dukungan penelitian yang cukup kuat. Aktivitas seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, yang juga penting bagi fungsi otak.
Dalam penelitian yang diterbitkan pada 2011, orang dewasa lanjut usia yang melakukan latihan aerobik berupa berjalan kaki selama satu tahun mengalami peningkatan volume hipokampus sekitar 2 persen. Sebaliknya, kelompok kontrol yang tidak menjalani program latihan tersebut mengalami penurunan volume pada bagian otak yang sama.
Temuan ini menarik karena hipokampus berperan dalam pembentukan memori dan cenderung mengalami penyusutan seiring bertambahnya usia. Meski demikian, peningkatan volume otak tidak otomatis membuktikan bahwa jumlah neuron baru bertambah. Perubahan tersebut dapat melibatkan berbagai proses biologis lainnya.
Lantas, bagaimana dengan latihan beban?
Latihan kekuatan, seperti mengangkat dumbbell, menggunakan mesin beban, atau melakukan squat dan push-up, juga memiliki manfaat bagi fungsi kognitif. Sejumlah penelitian pada perempuan lanjut usia menunjukkan bahwa latihan beban secara teratur dapat membantu meningkatkan fungsi eksekutif, yakni kemampuan mengatur perhatian, merencanakan tindakan, dan mengambil keputusan.
Manfaat ini diduga berkaitan dengan sejumlah mekanisme, termasuk perubahan faktor pertumbuhan yang mendukung kesehatan sel saraf, perbaikan fungsi pembuluh darah, serta pengendalian kadar gula darah. Salah satu faktor yang banyak diteliti adalah brain-derived neurotrophic factor (BDNF), protein yang berperan dalam pemeliharaan dan plastisitas sel saraf.
Meski demikian, bukti bahwa latihan beban secara langsung menghasilkan neuron baru pada manusia masih terbatas. Jadi, manfaat latihan kekuatan bagi otak tidak perlu disamakan dengan klaim bahwa olahraga tersebut terbukti menumbuhkan sel saraf baru.
Berapa Banyak Olahraga yang Dibutuhkan untuk Menjaga Otak?
Kabar baiknya, menjaga kesehatan otak tidak mengharuskan seseorang menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Konsistensi dalam bergerak jauh lebih penting daripada mengikuti jenis olahraga tertentu yang diklaim paling unggul.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu. Latihan penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.
Rekomendasi tersebut dapat disesuaikan dengan kondisi dan kemampuan masing-masing. Jalan cepat selama 30 menit, lima kali seminggu, misalnya, sudah memenuhi batas minimum rekomendasi aktivitas aerobik intensitas sedang.
Bagi yang ingin mulai berlatih kekuatan, beberapa gerakan sederhana di rumah bisa menjadi pilihan. Squat, push-up sesuai kemampuan, atau latihan menggunakan resistance band dapat membantu membangun kekuatan otot tanpa harus langsung mendaftar keanggotaan gym.
Di luar olahraga, tidur yang cukup, pola makan bergizi seimbang, dan interaksi sosial juga menjadi bagian penting dari kebiasaan yang mendukung kesehatan otak.
Jadi, latihan beban bukan satu-satunya cara menjaga otak tetap sehat, apalagi satu-satunya jalan untuk menumbuhkan sel saraf baru. Olahraga aerobik dan latihan kekuatan menawarkan manfaat yang saling melengkapi. Alih-alih terpaku pada satu jenis latihan, mulailah dengan aktivitas yang realistis dan bisa dilakukan secara rutin. Sebab, menjaga kesehatan otak merupakan investasi jangka panjang yang dibangun dari kebiasaan sehari-hari.